局部划分法是“塑形者”最典型的划分方法。一般方法是一周5-6练，练习到身体所有部位。

　　优点：对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长，尤其适合全身训练者。这种训练方法由于训练强度高，代谢压力大，比其他方法更适用于增长纬度。当然，这种训练方法实施的前提是有一定的训练基础。

　　缺点：如果没有从之前的训练中恢复好，就无法继续大重量多关节参与的举重训练。必须关注营养补充、睡眠质量和一些其他的恢复手段。

　　对于很多训练时间不固定、工作繁忙的训练者来说，这种训练方法并不实际。因为只要一个部位没有训练到位，整个训练目的就无法达成。同时，很多身体部位训练过分关注小肌肉群——部分修饰的作用大于表现提高的作用——这种训练计划对运动员和初学者都不太合适。

　　上半身-下半身划分法对很多习惯于使用“身体部分划分法”的训练者来说是一种新尝试。这种训练方法需要更大的训练量和更多的恢复时间，训练频率一般可以一周四练。

　　优点：这种训练方法比前一种有很大改善，可以同时增长训练者的身体纬度和力量强度。

　　对于进步快速和有经验的训练者来说，上半身-下半身划分法可以在保持大负重的情况下高频率训练。这种方法训练频率适中，对于纬度增长的作用等级在中-高级。

　　缺点：这种训练方法中，上半身通常比下半身训练时间更长，使得上下半身训练时间不均等。

　　同时，上半身-下半身训练法比身体部位划分法能够提供的恢复时间短，这可能会使得身体恢复起来更难。下半身训练强度很大，一周两练可能训练过度。

　　全身训练法是最有效的训练方法，这种方法把整个身体作为一个整体来训练，而不是各个组成部分。

　　优点：这种训练方法适合时间有限，但希望全身得到锻炼的人群。肌肉高刺激、训练强度中等，全身训练法可以适用于很多目标：减脂、塑形、增长纬度等等。

　　全身训练法适用于运动员，对移动训练相当有效。注意，使用这种训练方法时，多关注大肌肉群的训练，而不要过分着重小肌肉群。

　　由于全身训练法可以综合性地对全身各个部位进行训练，调用最多的肌群，因此该方法对希望减脂或者身体健康初学者也非常有效。

　　缺点：低强度的训练对肌肉纬度增长不利（新陈代谢压力不够大）。如果在使用全身训练法的同时用大重量训练（比如一周三练腿），则身体可能无法有效恢复。

　　一周3-4练很难调节，同时，由于不注重小肌群的训练，一些塑形健美运动员可能不适合这种方法。

　　推拉训练法按照移动的方式来区分训练部位。在推运动中，身体背面部分主要发力；在拉运动中，身体前面部分主要发力。腿通常推拉一起用力。

　　优点：推拉训练法适用于中等程度训练者。这种训练法计划灵活，时间安排高效。相比身体部分训练法（每个部位一周一练），推拉训练法对技术技巧性训练更有用。

　　缺点：推拉训练法对运动员并不适用。这种训练法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部分。同时，由于强度略大，推拉训练法也不适用与初学者。

　　高强度/低强度训练法主要根据运动时的神经需要进行划分，例如，一个高强度、高爆发力的训练日后会进行一个低强度、高代谢性的训练日，一周进行3-4天是最佳的。

　　优点：这些训练对运动员需要提高动作技术（比如爆发力加速度），或配合抗阻训练提高成绩的人群非常有效，而且还为进一步提高水平提供了一个良好的基础。

　　缺点：这种训练法强度较大，计划制定比较复杂。如果训练目的是纬度增长，这种方法也不太合适，因为高强度/低强度训练法更专注于运动训练的内容，高强度日的训练时间通常较长，连续进行也不利于神经恢复的需求。

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