运动健身，说起来就是甩甩胳膊甩甩腿……但是，一旦你真的开始练，就会发现：里面的“水”，老深啦！！

　　很多童鞋估计也都曾担心过：辛辛苦苦花时间去练，结果却因为没练对导致训练效果一点不好，甚至体型越练越难看……

　　所以一个好的训练安排，应该是结合你自身的具体情况和训练目的，针对有效的进行规划！

　　⚠ FITT-VP是运动处方的关键原则之一，考虑到运动类型有多样，所以今天咱们主要以有氧、抗阻、柔韧性训练这三类为主。

　　有研究表明：心肺耐力的水平低下与早期全因死亡风险的明显增加有关，特别是与心血管疾病所致死亡相关；而提高心肺耐力则可以很好地降低全因死亡率①②③④⑤。

　　另外，高水平的心肺功能与较高水平的体力活动习惯有关，而有氧训练，就是一种对提高心肺耐力非常有效的运动方式！

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　　有氧训练对心肺耐力的作用，以提高最大摄氧量（VO2max）为主要目的，所以下面，咱们就来看看，如何合理安排有氧训练

　　肌肉力量的增加与更低的心血管代谢危险因素、全因死亡率、CDV事件、以及躯干功能限制和非致死性疾病的发生风险相关⑦。

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　　而规律的抗阻训练，不但可以更好的提高肌肉力量和耐力，起到降体脂、提基代、塑体型的作用！

　　还可以改善身体成分、血糖水平、胰岛素敏感性等各种“代谢综合征”⑦，同时增加骨骼重量，预防缓解骨质酥松⑦⑧⑨⑩，对健康有更多深层次的影响！

　　另外，抗阻训练按照具体的训练目的，还可以分为肌肉力量、肌肉围度和肌肉爆发力三大项，所以什么才是好的抗阻训练安排？往下看

　　柔韧性是指当你活动某一关节时，该关节可以达到的最大关节活动度（ROM）能力。

　　关节柔韧性不但有助于你在日常生活和锻炼中更好地完成动作，还可以有效避免日常生活运动中的各种相关损伤。

　　规律的拉伸训练，可以有效提高关节柔韧性，同时减少运动中的肌肉韧带损伤、预防腰背疼痛和运动后的肌肉酸痛！

　　不过需要注意的是：提高柔韧性的拉伸训练，会降低肌肉最大力量和爆发力……所以建议日常单独训练，或者放在有氧和抗阻训练后再进行！

　　最后，一定还有童鞋问，一次训练中，如何有效安排有氧、力量与拉伸？不同训练水平的情况下，又该如何进阶、调整自己的训练内容……

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