您只需这三个练习，就能有助于塑造更健康的脊椎，增强上半身力量，而且无需负重。

　　为了充分获取拉伸带来的益处，我建议您铺开一条最好的瑜伽垫支撑背部，再拿一条阻力带，然后查看下面的每个练习以及在家中或健身房遵循的常规流程。

　　要是您没时间进行完整的常规练习，那只需挑出这些练习，试着在早上、下午或者晚上有空闲的时候，把它们添加到您每周的常规练习里。

　　下面来讲讲如何通过拉伸来塑造更健康的脊椎和更强壮的上半身。 重要的是要专注于您的姿势，培养对身体运动方式和所参与肌肉的意识，以从常规练习中获得最大收益。

　　虽然这个名字听起来可能很痛苦，但这个练习绝非如此。脱位有助于锻炼更强壮的肩部、提高灵活性和活动范围，是肩部或上半身锻炼前的完美热身练习。

　　如果我要在引体向上杆上锻炼，这是我为准备关节而进行的首选练习。先采用宽握带，或者使用阻力较小的细带。

　　一旦您的活动范围变大，就使用较粗的带或者双手靠拢。旋转动作针对整个肩关节，改善流向肌肉的血液和氧气输送。

　　作为上半身常规练习的一部分，要专注于将肘部稍微向彼此拉近，包裹二头肌，在把肩膀拉向背部时激活肩部。

　　俯卧肩部伸展能锻炼到胸肌、手臂和三角肌前束，还能更广泛地作用于躯干和支撑脊柱的肌肉。

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　　把手臂靠近臀部，这样能让伸展更轻松，或者弯曲肘部，把工作手臂置于 90 度角，以进一步推进。

　　要是这仍然无法提供足够深度的伸展，可以在手掌下放置一个瑜伽块配件来产生落差，这应该能帮助您更深入地进行伸展。

　　每天甚至每周进行拉伸和活动的常规操作，能够帮助增强肌肉、提升柔韧性，还能加大关节活动的范围。其理念是只抽出 15 分钟把垫子铺开，将一些静态拉伸和轻柔的动作结合起来。我喜欢在睡觉前做这个常规动作，来帮助在工作日结束的时候放松身心，让心情平静和放松下来。

　　要是您觉得焦虑，甚至可以把这个常规动作和呼吸练习结合起来，帮助把神经系统从交感神经切换到副交感神经——也就是让心情平静、休息和修复。

　　您可以按照自己喜欢的随便什么顺序来做每个姿势，保持让自己觉得舒服的时间就行。但要是您正在找个开头的方式，我们也把它们安排成了一个常规动作：

　　循环进行这些拉伸动作三轮。希望您会发现，随着轮次的进行和肌肉的放松，您在每个姿势中会更深入地放松。注意身体的感觉，更多地关注特别紧绷的区域，但不要强行做任何动作。

　　从下犬式开始，用鼻子吸气，有控制地呼气。借此机会集中注意力，并加入任何您想要的自由动作。然后，双手在垫子后端朝双脚移动，慢慢起身站立。

　　抓住您的带子，花 60 秒进行肩部绕环练习，然后向前走到平板支撑姿势，并进入下犬式进行一轮 90 秒的较长时间练习。

　　转到腹部，每侧花 90 秒进行肩部伸展。您想重复多少轮都可以。三轮将使您完成一个 15 分钟的伸展常规训练。

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