对训练有帮助的相关书籍：囚徒健身（重视基础），无器械健身（训练方法），精力管理（管理身心），刻意练习：如何从新手到大师（保证脱离舒适区），心流（提升专注度），我刀枪不入（提升驱动力），量子习惯（养成习惯），终身成长（培养成长性思维），思考的技术（查训练资料能独立思考）

　　没太多器械但想增肌的瘦子前期保证睡得香，心态放平，按家用膳食谱正常吃，别挑食。中期自己看状态研究吃多点碳水蛋白

　　热身：精神热身和关节灵活热身，关节都去转几圈，让身体温度慢慢提高，相当于启动发动机，并进行一些能做15RM以上的动作进行训练的动作热身

　　精神状态：非常重要！提高自己的驱动力（逆境赋能），就这么讲吧，动力会燃尽，驱动力不会，把印象深刻的情绪 好的 坏的 放进心中的“罐子” 训练的时候放出来）

　　A 先原地慢跑，跳，做有氧几周，调整精神，该休息休息，该吃吃，肠胃肾虚问题想办法找中医调理或者自己找药吃（需要谨慎看清自己的症状不能乱吃），后面进入基础的力量训练，只能喝热水的尝试喝温水再尝试常温水，最后凉白开（含嘴里慢慢吞），后面就能大口喝凉白开而不胃疼

　　采用偷练法，比如上完厕所后自己可以做几个深蹲，有有状态就在地上做几个俯卧撑

　　A前期循序渐进的练习到标准俯卧撑，标准正手引体，标准臂屈伸，标准深蹲，做不到的动作就退阶，这里推荐先看《囚徒健身》的动作主要养成一个好的街健习惯，比如每天都坚持完成一个跪姿俯卧撑,一个感受引体发力，到后面能多做几个俯卧撑几个引体，并且上网搜索一些街健动作和发力技巧为后面的街健之路进行铺垫。前期注重感受发力以及动作质量，勉强能做的动作要慢慢过渡到标准能做再选择增加次数。（这里的动作最好在8-12RM！8-12RM！8-12RM过了可以当热身了）每天不用训练得太累，先保证对街健的热情优先。（习惯养成）

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　　超过8-12RM 大部分是练耐力，可以自己选择，然后负重重新进入8-12RM区间

　　A 训练热身全部关节（网上教的全部做一遍），所以为什么最开始要刻意缓慢发力，改善呼吸就是因为这样能让你感知肌肉发力嗯，而不是用关节，这将会延长你的运动寿命，抽筋了，做好饮食吃点钙片循序渐进，发力不要太猛，没动力想想那些让你印象深刻的情绪点把它爆发出来用于训练

　　A 你需要看看你能做到的区间是不是在6-12之间这是增肌的最佳范围，做不到这么多可以先网上找退阶做，退阶能达到这个区间就进阶这个动作（后面可以自己衍生退阶方案）

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　　等进入中期，差不多能拉标准引体15，标准屈臂撑15，标准悬挂举腿15，标准深蹲60，标准俯卧撑30的时候，着重拉低自己的一个动作的时间，比如俯卧撑，放推起各阶段各维持一秒一次，然后是否在8-12RM之间，RM=最大力竭数，动作质量已经根据网上调研和录自己视频看细节都非常满意以后练稍微难的动作

　　A 首先要对自己有个清醒的认知，找找身上哪里还练得很薄弱，专项突破，多花点时间和动作在其身上，比如我的肩膀不够强，就多尝试解锁射手引体这种对肩膀要求比较高的动作

　　围绕倒立撑进行的平衡和基础力量训练（手腕力量大于60kg，引体数量达到10，俯卧撑数量达到20，都必须是标准！）

　　1.热身手腕，放松手腕（非常重要，自己上网搜类似教程），买个握力器训练手臂基础力量，训练手指俯卧撑，

　　2.高位折刀维持 一分钟一分钟的维持，维持完一次休息两分钟左右。训练射手俯卧撑，和左右连续射手俯卧撑。

　　3.标准的高位折刀俯卧撑（让上半身支撑大部分力量，一定要把力传递到肩膀和背部，不然手腕在后面做倒立，不合理的发力模式会导致手腕疼痛）