小编又来给大家安利《全民健身指南》啦～《全民健身指南》是国家体育总局发布的，这是我国首次以国家行为的方式，面向大众推出的运动健身基本建议。

　　这本指南里面包含了我国十五年来在全民健身领域所研究的成果，凝聚了国内运动健康领域专家的心血。本次小编带给大家的是特殊人群的一些运动指南。特殊人群在运动中需要注意什么，运动能带给大家怎样的好处呢？

　　运动防控高血压，使安静时血压降低5~10mmHg；结合降体重效果，运动可使安静时血压降低10~20mmHg；

　　有氧运动：全身主要肌群参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车、游泳、太极拳、健身气功等。快走是调控血压最好的运动方式。

　　ps：可以尝试学习全民健身操舞的轻器械系列，能够很好地带动全身主要肌群进行运动哦～

　　每天运动30~60分钟，每天可多次运动，每次至少持续运动10分钟；每周运动5~7天。

　　有氧运动：全身主要肌肉参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车等；如果身体机能状态好，可进行大强度有氧运动，如跑步。

　　每天运动20~60分钟，每天可多次运动，每次至少持续运动10分钟；每周运动3~7天。

　　有氧运动：全身主要肌群参与的长时间有氧运动，如快走、慢跑、蹬车、游泳等。长时间走是调控血压最好的运动方式。

　　超重人群：每天运动45~60分钟，每周运动5~7天；每周运动225~300分钟。

　　肥胖人群：每天运动60~90分钟，每周运动5~7天；每周运动300~450分钟。

　　有氧运动：全身主要肌群参与的有氧运动，如快走、慢跑、蹬车、游泳等，或走跑交替运动。

　　ps:骨质疏松的人群要注意运动的量，切忌长时间高强度地运动。全民健身操舞的《徒手广场健身操-最炫小苹果》很适合学习哦～

　　力量练习：力量练习是防控骨质疏松的有效运动方式，每组力量练习应包括身体8~12个部位。

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