进行正式的健身训练之前，不要忽略热身。热身可以活动身体关节，促进血液循环，为正式训练做好准备，避免正式训练的时候运动强度过大，发生肌肉拉伤的行为。

　　每次动态拉伸时间为5-10分钟，拉伸身体各个部位的肌群跟关节，再进行慢跑5分钟提高心率，让身体进入运动的状态。

　　健身的时候无论你是增肌还是减脂，都要先安排抗阻力训练，这个时候你的力量是最旺盛的。

　　无论是增肌还是减脂的人都需要进行重量训练，增肌的人以重量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂的人可以以重量训练为辅，比如进行30分钟的重量训练。

　　Kaiyun体育官方网站 开云网站入口

　　增肌的人可以分肌群训练，每次训练2-3个肌群，比如今天练胸+二头肌，明天练肩部+三头肌，后天练臀腿肌群，轮流安排肌群训练，劳逸结合，肌肉生长效率才会提高。

　　建议，每个肌群安排4-6个动作全方位锻炼，身体大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，不要过度训练。

　　抗阻力训练后可以安排有氧运动，增肌人群一周安排2-3次有氧运动，每次不超过半小时即可，减脂人群一周安排4-5次有氧运动，每次30-60分钟。

　　Kaiyun体育官方网站 开云网站入口

　　有氧运动可以选择跑步、跳绳、开合跳、广场舞、打球、有氧操等训练，不同运动定期轮换锻炼，避免身体陷入舒适区。

　　做完有氧运动后，你不要马上坐着或者去洗澡，你需要进行拉伸训练促进肌肉修复。为了避免肌肉充血、第二天身体酸疼感影响生活，我们需要重视拉伸放松训练，每次10分钟左右进行静态拉伸，活动今天训练的主要肌群。