《全民健身指南》 (二)体育健身活动强度 体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健 身无益，还可能造成运动伤害。 体育健身活动强度划分 体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度 三个级别。 小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一 般不超过 100 次/分，如散步等。 中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率 一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。 大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过 140 次/分，如跑步、快速骑自行车、 快节奏的健身操和快速爬ft、登楼梯、网球单打等。 有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时， 可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。 体育健身活动强度监测 监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼 吸变化和运动中自我感觉等。 用心率监测体育健身活动强度 体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越 明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测 心率监测体育运动强度。 最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测 试，需要专门的运动测试仪器和器材。 人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正 常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年龄(岁) 体育健身活动时，心率在 85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在 60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在 50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。 在体育健身活动过程中，当实测心率达到 140 次/分以上时，相当于大强度运动；心率在 100～140 次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于 100 次/分，相当于小强度运动。 用呼吸监测体育健身活动强度 体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以 根据运动中的呼吸变化监测运动强度。 呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深 度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动 心率一般在 100 次/分以下，相当于小强度运动。 呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以 正常语言交流。运动心率相当于 100～120 次/分，为中小强度运动。 呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长 句子。运动心率相当于 130～140 次/分，为中等强度运动。 呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。 运动心率一般超过 140 次/分，为大强度运动。 用主观体力感觉监测体育健身活动强度 人体运动过程中的主观体力感觉可分为 6～20 个等级 (见附件 11)，小强度运动的主观体力感觉为轻松(9～10 级)， 中等强度运动的主观体力感觉为为稍累(13～14 级)，大强度运动的主观体力感觉为累(15～16 级)。 主观体力感觉等级与心率密切相关，运动过程中的主观体力感觉等级数乘以 10，即相当于运动中的心率(次/分)。如， 运动中主观体力感觉等级数为 12，即相当于运动中的心率为120 次/分。 体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般 来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或 稍累。 体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表 3。 表 3.体育健身活动强度划分及其监测指标 3.力量练习强度与健身效果 力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行 力量练习时，常采用最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时 所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈 伸时，其最大负荷为 20 公斤，且只能重复一次，那么，20 公斤就是他的负重臂屈伸的 1 次最大重复负荷(1RM)。如果他能以 15 公斤的负荷最多重复 8 次负重臂屈伸，那么，15 公斤就是他负重臂屈伸的 8 次最大重复负荷(8RM)。在非器械力量练习时，一个人可以完成 8 次俯卧撑，相当于 8RM， 以此类推。 力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度 三个级别，力量练习强度与健身效果密切相关。 大强度力量练习，相当于 1～10RM，每种负荷重量的重复次数为 1～10 次，每个部位重复 2～3 组，组与组间歇时间为 2～3 分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。 中等强度力量练习，相当于 1

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